Urolithin A und mitochondriale Fitness
Was wir wissen, was wir nicht wissen – und wie wir damit umgehen
Ein Molekül, nach dem Patienten uns fragen
Urolithin A (UA) taucht in letzter Zeit häufiger in Gesprächen mit unseren Patienten auf. Sie haben davon in Podcasts gehört, auf Longevity-YouTube-Kanälen, oder in den Protokollen von Bryan Johnson und anderen. Die Frage lautet meist: „Sollte ich das nehmen?"
Die ehrliche Antwort: Wir empfehlen UA nicht aktiv. Aber wir verstehen, warum es interessant ist – und wir nehmen die Frage ernst.
Dieser Artikel erklärt, was UA ist, was die Studienlage hergibt, wo die Unklarheiten liegen, und wie wir damit umgehen, wenn ein Patient es trotzdem probieren möchte.
Was ist Urolithin A?
Urolithin A ist ein Metabolit, der entsteht, wenn Ihr Darmmikrobiom Ellagitannine aus Lebensmitteln wie Granatapfel, Walnüssen oder Himbeeren verarbeitet. Das Besondere: Nur etwa 30–40 % der Menschen produzieren UA effizient. Der Rest bleibt trotz gesunder Ernährung unterversorgt – abhängig von Alter, BMI und Mikrobiom-Zusammensetzung.
Was macht UA biologisch interessant?
Mitophagie-Aktivierung
UA aktiviert das Recycling defekter Mitochondrien. Alternde Mitochondrien produzieren weniger Energie und mehr oxidativen Stress – Mitophagie räumt auf.
ATP-Produktion
Mit besserer mitochondrialer Qualität steigt theoretisch die zelluläre Energieproduktion.
Entzündungsmarker
In einigen Studien zeigten sich reduzierte Entzündungswerte.
Das klingt vielversprechend. Mitochondriale Dysfunktion ist einer der zwölf „Hallmarks of Aging" – ein fundamentaler Mechanismus, der den Alterungsprozess antreibt. UA setzt genau dort an.
Aber: Zwischen „biologisch plausibel" und „klinisch relevant" liegt ein weiter Weg.
Was sagt die Studienlage – wirklich?
Die Daten zu UA sind ermutigend, aber begrenzt. Das muss man ehrlich sagen.
Was gezeigt wurde
Mehrere placebokontrollierte Studien zeigen bei älteren Erwachsenen:
- Verbesserte Muskelkraft (Grip Strength, Beinmuskulatur)
- Gesteigerte Ausdauer (6-Minuten-Gehtest)
- Reduzierte Entzündungsmarker (CRP, Acylcarnitine, Ceramide)
- Bessere mitochondriale Biomarker
Die Verbesserungen lagen typischerweise bei 7–12 % in funktionellen Tests. Das ist messbar, aber nicht dramatisch.
Was wir nicht wissen
Langzeitdaten fehlen
Die meisten Studien dauern 4–16 Wochen. Was passiert nach einem Jahr? Nach fünf Jahren? Wir wissen es nicht. Kumulative Effekte auf Mitochondrien oder Immunsystem sind nicht ausgeschlossen.
Nicht jeder profitiert
In Studien mit jüngeren oder bereits trainierten Personen zeigten sich oft keine signifikanten Verbesserungen. UA scheint vor allem bei Menschen mit bereits eingeschränkter mitochondrialer Funktion zu wirken.
Qualitätsprobleme
Tests zeigten Abweichungen von -15 % bis +28 % bei verschiedenen Produkten. Sie wissen nicht immer, was Sie bekommen.
Der Mitopure-Hype
Die meisten positiven Studien wurden mit Mitopure durchgeführt – einer synthetischen, hochreinen Form von Amazentis. Diese erzeugt 6-fach höhere Plasmaspiegel als Granatapfelsaft. Ob andere Formulierungen vergleichbar wirken, ist unklar.
Unsere Position: Konservativ bei Supplements
Wir sind bei Nahrungsergänzungsmitteln grundsätzlich vorsichtig. Nicht weil wir dogmatisch sind, sondern weil die Evidenz für die meisten Supplements dünn ist – und weil es oft bessere Alternativen gibt.
Lifestyle first
Für mitochondriale Fitness gibt es bewährte, gut untersuchte Strategien:
Kraft-Training
Stimuliert Mitochondrien-Biogenese nachweislich. Drei Einheiten pro Woche, progressiv aufgebaut.
Zone-2-Ausdauertraining
Verbessert mitochondriale Dichte und Effizienz. 150–180 Minuten pro Woche.
Time-Restricted Eating
Aktiviert Autophagie und Mitophagie – derselbe Mechanismus, den UA adressiert. 16:8 oder 18:6.
Schlafoptimierung
Mitochondriale Regeneration findet nachts statt. 7–8 Stunden, konsistente Zeiten.
Diese Interventionen haben Jahrzehnte an Evidenz, kosten nichts, und haben keine unbekannten Langzeitrisiken.
Kreatin als Alternative
Wenn ein Patient unbedingt etwas für mitochondriale Funktion supplementieren möchte, empfehlen wir eher Kreatin:
- Jahrzehntelange Sicherheitsdaten
- Nachgewiesene Effekte auf Muskelkraft und -ausdauer
- Kostengünstig (ca. 10–15 € pro Monat vs. 50–100 € für UA)
- Zusätzliche kognitive Benefits bei älteren Erwachsenen
Kreatin ist kein direkter Mitophagie-Aktivator, aber es verbessert die zelluläre Energieverfügbarkeit auf einem anderen, gut verstandenen Weg.
Wenn Sie es trotzdem probieren wollen
Manche Patienten haben die Studienlage gelesen, verstehen die Unklarheiten, und wollen UA trotzdem ausprobieren. Das respektieren wir.
Unsere Bedingung: Wir machen es richtig. Mit messbaren Parametern, definiertem Zeitraum, und ehrlicher Bilanz.
Das 12-Wochen-Protokoll
Vor dem Start messen wir:
| Kategorie | Parameter |
|---|---|
| Muskelkraft | Grip Strength, ggf. 1RM oder Repetitions to Failure |
| Ausdauer | 6-Minuten-Gehtest oder VO₂max (falls verfügbar) |
| Entzündung | CRP, ggf. IL-6 |
| Subjektiv | Energie-Score, Lebensqualität (standardisierter Fragebogen) |
Dosierung: 500–1000 mg/Tag, morgens zur Mahlzeit. Wir empfehlen eine Formulierung mit nachgewiesener Bioverfügbarkeit.
Während der 12 Wochen: Lifestyle-Interventionen (Training, Ernährung, Schlaf) möglichst konstant halten, um den Effekt isolieren zu können.
Nach 12 Wochen: Ehrliche Bilanz
Wir wiederholen die Messungen und stellen drei Fragen:
Haben sich die Parameter verbessert? Grip Strength +5 %? CRP gesunken? Mehr Energie?
Gab es Nebenwirkungen? Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen, Muskelschmerzen?
Rechtfertigt der Nutzen die Kosten und Ungewissheiten?
Wenn die Antwort auf Frage 1 „Nein" oder „Minimal" ist, setzen wir ab. Kein Grund, etwas fortzuführen, das nicht messbar wirkt.
Wenn die Antwort „Ja" ist, können wir fortsetzen – mit dem Wissen, dass Langzeitdaten fehlen und wir regelmäßig re-evaluieren.
Worauf achten
Nebenwirkungen (selten, aber möglich): Muskelbeschwerden, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme (Blähungen, Übelkeit). Meist mild und vorübergehend.
Cave: Bei Nierenerkrankungen, Leberproblemen oder Einnahme von Antikoagulanzien vorher ärztlich abklären.
Die ehrliche Einordnung
Urolithin A ist kein Wundermittel. Es ist auch kein Betrug. Es ist ein biologisch plausibles Molekül mit begrenzter, aber ermutigender Studienlage – und erheblichen Unklarheiten.
Für wen könnte es interessant sein?
- Menschen 50+, die bereits Lifestyle-Interventionen ausgeschöpft haben
- Menschen mit messbar eingeschränkter mitochondrialer Funktion
- Menschen, die bereit sind, die Kosten und Ungewissheiten in Kauf zu nehmen
Für wen eher nicht?
- Jüngere, trainierte Personen (kaum Effekt in Studien)
- Menschen, die Lifestyle-Basics noch nicht optimiert haben
- Menschen, die ein „Wundermittel" erwarten
Wir sind keine Gatekeeper, die Patienten Supplements verbieten. Wir sind Partner, die helfen, informierte Entscheidungen zu treffen – und diese Entscheidungen dann sauber zu begleiten.
Fazit
Die Longevity-Community hyped UA als „mitochondrialen Game-Changer". Die Realität ist differenzierter.
Es gibt biologische Plausibilität. Es gibt ermutigende Kurzzeit-Studien. Es gibt aber auch erhebliche Lücken: keine Langzeitdaten, inkonsistente Ergebnisse, Qualitätsprobleme bei Produkten.
Unsere Position:
- 1 Erst Lifestyle: Training, Fasten, Schlaf – bewährt, kostenlos, sicher.
- 2 Wenn Supplement, dann Kreatin: Besser erforscht, günstiger, sicherer.
- 3 Wenn UA, dann richtig: Messbare Parameter, definierter Zeitraum, ehrliche Bilanz.
Wir haben das Thema auf dem Schirm. Wir verstehen, warum es interessant ist. Aber wir springen nicht auf jeden Hype auf – auch wenn er biologisch plausibel klingt.
„Das ist der Unterschied zwischen Longevity-Hype und Longevity-Medizin."
Möchten Sie wissen, ob UA für Sie sinnvoll sein könnte?
Wir schauen uns Ihre Situation individuell an – evidenzbasiert und ohne Hype.
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