Wenn ein niedriger Wert mit Übergewicht einhergeht, ist die Gewichtsabnahme die wirksamste einzelne Maßnahme. Eine Metaanalyse aus 24 Studien zeigte: Eine kalorienreduzierte Diät hob das Gesamt-Testosteron im Schnitt um 2,9 nmol/l, eine bariatrische Operation – mit entsprechend größerem Gewichtsverlust – um 8,7 nmol/l (Corona et al. 2013). Entscheidend ist das Ausmaß des Gewichtsverlusts, und wichtig: Es steigt nicht nur das gebundene, sondern auch das freie Testosteron.

Dahinter steckt ein klarer Mechanismus. Viszerales Bauchfett enthält viel des Enzyms Aromatase, das Testosteron in Östrogen umwandelt; zugleich drückt die begleitende Insulinlage die Achse. Weniger Bauchfett kehrt beides um. Für die Praxis heißt das: Wer optimieren will und Bauchumfang mitbringt, hat hier den größten und am besten belegten Hebel.

Hier lohnt ein genauer Blick, weil kaum ein Bereich so überschätzt wird. Die beste Evidenz – eine Metaanalyse aus elf randomisierten Studien mit über 400 wenig aktiven Männern – fand, dass Training den Ruhe-Testosteronwert praktisch nicht verändert (Potter et al. 2021), unabhängig davon, ob Kraft- oder Ausdauertraining, jung oder alt. Der oft zitierte Anstieg direkt nach dem Krafttraining ist real, aber nur Minuten lang und ohne Bedeutung für den Muskelaufbau.

Heißt das, Training bringt nichts? Im Gegenteil. Sein Nutzen läuft nur über andere Wege: Es baut Muskelmasse auf (der eigentliche Longevity-Gewinn), reduziert Bauchfett und verbessert die Insulinsensitivität – und hebt darüber das freie Testosteron indirekt. Nur die Vorstellung „Sport treibt meinen Testosteronwert direkt hoch" stimmt so nicht. Eine Ausnahme nach unten ist extremes Ausdauer-Übertraining, das den Ruhewert senken kann.

In der Szene kursiert der Rat, man solle sein SHBG senken, um mehr freies Testosteron verfügbar zu machen. SHBG ist das Transportprotein, das einen Großteil des Testosterons bindet; nur das freie Testosteron ist aktiv (Details in Testosteron-Werte verstehen). Die Idee klingt logisch – führt für die meisten Gesunden aber in die Irre.

Der Grund: Fast alle gesunden Maßnahmen erhöhen SHBG, statt es zu senken. Krafttraining hebt es (Roberts et al. 2013), Fettabbau und bessere Insulinsensitivität heben es, Low-Carb- und Ketodiäten sowie starke Kalorienrestriktion heben es. Ein spontan niedrig gemessenes SHBG ist dabei vor allem ein Begleiter von Leberfett und Insulinresistenz (Selva et al. 2007) – klinisch sehen wir es typischerweise bei deutlich übergewichtigen Männern, die dann oft sowohl ein niedriges Testosteron als auch ein niedriges SHBG haben. Das heißt ausdrücklich nicht, dass ein künstlich herbeigeführtes Absenken den Stoffwechsel verschlechtern würde – beide Werte laufen nur zusammen. Der praktische Punkt bleibt: SHBG ist keine sinnvolle Zielgröße, der man hinterherjagt.

Nur wenn ein SHBG echt erhöht ist und dadurch das freie Testosteron trotz normalem Gesamtwert niedrig ausfällt, lohnt sich ein gezielter Blick – und dann geht es um die Ursache dahinter. Sinnvoll sind dann: eine echte Schilddrüsenüberfunktion behandeln, auslösende Medikamente prüfen, eine übertriebene Kohlenhydrat- oder Kalorienrestriktion beenden und einen bestätigten Vitamin-D-Mangel ausgleichen (Letzteres ist risikoarm, der Effekt auf SHBG ist allerdings klein und uneinheitlich; Lerchbaum et al. 2017). Auch DHEA senkt SHBG, bei Männern aber nur geringfügig. Welche Werte man dafür bestimmt und wann eine erweiterte Abklärung nötig ist, steht in Testosteron richtig messen.